健身表現的隱藏夥伴？

1. 燃燒脂肪：讓減脂事半功倍

咖啡因是一種天然的脂肪燃燒劑，它可以促進脂肪氧化，幫助你的身體在耐力運動中更高效地利用脂肪作為能量來源。這對於想減脂或提升持久力的人來說，簡直是福音。不僅如此，運動後的「超額攝氧量」效應（EPOC）也因咖啡因而增強，讓你的身體在運動結束後持續燃燒更多熱量。就是你想像的那樣，喝咖啡讓你在運動後「坐著也能燃脂」！[1]

2. 提升運動表現：讓力量與耐力全面升級

無論是重量訓練、有氧運動，還是高強度間歇訓練，咖啡因都能幫助你表現得更好。它不僅提升肌肉耐力、力量和速度，還增強了爆發力和專注力，尤其是在睡眠不足的情況下，效果更加明顯。[2][3]

研究顯示，適量咖啡因攝取能讓你的肌肉在舉重或衝刺時更有力量，還能讓你在長時間訓練中不易疲倦。也就是說，無論你的訓練目標是什麼，咖啡因都可能成為你的助力 [4]。

3. 如何讓咖啡成為你的訓練夥伴

  • 喝的時間很重要：建議在運動前約 60 分鐘喝下咖啡，給身體足夠的時間吸收咖啡因。
  • 控制劑量：攝取量建議為 1.5 至6 mg/kg體重，過高的劑量（如 9 mg/kg）可能引發頭痛、心悸等不適。然而每個人體質不同，找到適合自己的量很重要。[4]
  • 留意心理作用：知道自己喝了咖啡，也可能讓你對運動更有信心，而這也會幫助你提升表現！
  • 補充水分：咖啡因可能稍微增加脫水的情況，因此記得多喝水，保持身體水分充足。

4. 結語：健身路上的好夥伴

一杯咖啡不僅能喚醒你的精神，還能在健身上助你一臂之力！不過，適量攝取才是關鍵，避免過量帶來的不適。在享受運動帶來的進步時，別忘了感謝這杯默默支持你的黑咖啡！下次進健身房前，不妨試試這個簡單又高效的小習慣吧！


引註資料

[1] Tabrizi, Reza & Saneei, Parvane & Lankarani, Kamran & Akbari, Maryam & Kolahdooz, Fariba & Esmaillzadeh, Ahmad & Nadi-Ravandi, Somayyeh & Mazoochi, Majid & Asemi, Zatollah. (2018). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 59. 1-9. 10.1080/10408398.2018.1507996.

[2] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

[3] Pickering, C., & Grgic, J. (2020). Is Coffee a Useful Source of Caffeine Preexercise?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 30(1), 69–82. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0092

[4] Grgic J. (2021). Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(11), 2281–2298. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01521-x

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